como hacer abdominales
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Como Hacer Abdominales: Correctamente, Variaciones y Errores Comunes

El crunch abdominal es un movimiento clásico que se dirige al recto abdominal, también conocido como el músculo “six-pack”. Aunque a menudo se realiza de forma incorrecta, lo que provoca dolor de cuello y de espalda, cuando se realiza correctamente, la contracción abdominal es una forma eficaz de fortalecer el tronco. Siga leyendo para ver una guía paso a paso para realizar una contracción abdominal con la forma adecuada, así como algunas variaciones que puede probar.

Como hacer Abdominales?

Cómo hacer una contracción abdominal con la forma adecuada

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Paso 1: Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Esta es la posición inicial.

Paso 2: Doble la parte superior del cuerpo en el suelo, dirigiendo la barbilla y el pecho. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta durante todo el movimiento. Debe sentir que los abdominales se contraen al levantarse 

Paso 3: Mantenga una cuenta de dos en la parte superior del rizo, luego baje lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.

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Errores comunes al hacer abdominales

Uno de los errores más comunes que comete la gente al hacer un crunch abdominal es tirar del cuello con las manos en lugar de mantener las manos detrás de la cabeza o a los lados. Esto puede provocar dolor o tensión en el cuello. En su lugar, mantenga las manos detrás de la cabeza o a los lados durante todo el movimiento. Si las coloca detrás de la cabeza, asegúrese de no tirar del cuello: mantenga la barbilla a nivel del suelo durante todo el encogimiento 

Otro error común es arquear la espalda al levantarse del suelo. Esto supone una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda y resta importancia al trabajo de los abdominales. Para evitarlo, concéntrese en hacer el rizo desde los abdominales y en mantener la espalda firmemente apoyada en la colchoneta durante todo el movimiento. Debes sentir que te encorvas hacia el ombligo, no hacia los pies 

Por último, muchas personas retienen la respiración cuando hacen abdominales en un esfuerzo por “trabajar más” Sin embargo, esto puede provocar mareos o aturdimiento. Asegúrese de respirar de manera uniforme durante todo el movimiento: inhale cuando suba y exhale cuando baje.

Cómo hacer abdominales: Variaciones 

1. Abdominales sentados: Esta variación se realiza en posición sentada sobre un banco plano u otra superficie estable con los pies firmemente plantados en el suelo. Siga los pasos 1 a 3 anteriores, pero en lugar de estar tumbado sobre la espalda, siéntese con una buena postura durante todo el movimiento 

2. Crunch inverso: Esta variante se realiza tumbado sobre la espalda en una esterilla u otra superficie plana con los pies elevados en el aire y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Siga los pasos 1 a 3 anteriores, pero en lugar de levantar el torso hacia las rodillas, levante las caderas del suelo y diríjalas hacia el pecho mientras mantiene los pies juntos y apuntando hacia el techo durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita 10-12 repeticiones 

3. Giro ruso: Esta variante se realiza sentado en el suelo con los pies elevados y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia atrás para apoyarte en el coxis y coloca ambas manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Desde aquí, gira el torso hacia un lado y luego vuelve a girar hacia el centro antes de girar hacia el otro lado (piensa en ello como un movimiento combinado de “crunch” + “twist”). Repite durante 10-12 repeticiones por lado.

Conclusión sobre como hacer abdominales

Como puedes ver, hay muchas maneras diferentes de realizar un crunch abdominal dependiendo del nivel de fitness en el que te encuentres y del equipo que tengas a tu disposición. Recuerda centrarte siempre en la forma ante todo para evitar lesiones y sacar el máximo partido a cada repetición Si consigues dominar la forma correcta con los crunches con el peso del cuerpo, entonces puedes progresar hacia variaciones más desafiantes como los crunches sentados, los crunches inversos o incluso los giros rusos.” Gracias por leer

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