como hacer ejercicio planchas
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Como Hacer el Ejercicio Plancha: Correctamente, Variaciones y Errores Comunes

La plancha es uno de los ejercicios más básicos y versátiles que se pueden hacer. Trabaja el tronco, los hombros y los brazos, y se puede hacer de varias maneras para desafiar los músculos de diferentes maneras. Pero como cualquier otro movimiento, hacerlo mal puede provocar lesiones. En este artículo, te enseñaremos cómo hacer una plancha correctamente, así como algunas variaciones y errores comunes que la gente comete al hacerla. Comencemos

Ejercicio Plancha Beneficios

Cuando se trata de ejercicios que proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo, pocos pueden igualar la simplicidad y la eficacia de la tabla. Al mantener el cuerpo en línea recta mientras se mantiene el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos, la plancha ejercita los músculos de los hombros, el pecho, la espalda, las piernas y el tronco1.

Esto lo convierte en un ejercicio ideal para aquellos que buscan mejorar su postura y fortalecer su núcleo. Además, el plank es relativamente fácil de aprender y puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento. Por estas razones, la plancha es un ejercicio excelente tanto para los principiantes como para los entusiastas del fitness con experiencia. Si se realiza con regularidad, el plank puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, el equilibrio y la flexibilidad, lo que lo convierte en una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento.

plancha

Como hacer el Ejercicio Plancha

Aprender a hacer una plancha correctamente es clave para aprovechar todos los beneficios de este ejercicio. Estos son los pasos que debes seguir:

1. Empieza por tumbarte boca abajo con las manos colocadas justo debajo de los hombros.

2. Utiliza los dedos de los pies y los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo, asegurándote de mantener la espalda recta y el centro del cuerpo.

3. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos antes de volver a bajar al suelo.

Errores comunes al hacer un Ejercicio Plancha

Hay algunos errores comunes que la gente comete cuando hace plank, el ejercicio.

En primer lugar, arquean la espalda en lugar de mantener una columna vertebral neutra. Esto pone una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda y podría conducir a una lesión.

En segundo lugar, permiten que las rodillas se hundan hacia dentro. Esto no sólo supone un esfuerzo para las rodillas, sino que también resta trabajo a los músculos abdominales.

En tercer lugar, dejan caer la cabeza hacia abajo en lugar de mantenerla en línea con la columna vertebral. Esto puede provocar dolor de cuello.

Por último, retienen la respiración en lugar de exhalar al hacer el esfuerzo e inhalar al volver a la posición de plancha. Contener la respiración puede provocar mareos y aturdimiento. Asegúrate de tener en cuenta estos consejos sobre las planchas la próxima vez que vayas al gimnasio

Modificaciones y Variaciones del Ejercicio de la Plancha

Hay infinitas formas de modificar y variar los ejercicios de plancha, haciéndolos más difíciles o más fáciles dependiendo de tu nivel de fitness. Por ejemplo, puedes probar a hacer la plancha con las piernas elevadas sobre una pelota de estabilidad, o la plancha con un brazo extendido.

También puedes hacer que el ejercicio sea más difícil añadiendo peso, por ejemplo, usando un chaleco con peso o sujetando una mancuerna en una mano. Independientemente de cómo modifiques el ejercicio, la plancha es una forma excelente de fortalecer el tronco y mejorar tu estado físico general.

Seguridad y precauciones

No es ningún secreto que el plank es un gran ejercicio para tonificar los abdominales y desarrollar la fuerza del núcleo. Pero ¿sabías que también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la postura? El plank es una forma excelente de desafiar a tu cuerpo y a tu mente, y es algo que puede hacerse en cualquier momento y lugar. Pero, como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, hay que tomar ciertas precauciones de seguridad.

Por ejemplo, asegúrate de mantener una posición de plancha fuerte manteniendo la espalda plana y las caderas en línea con los hombros. Y si empiezas a sentir algún dolor en las muñecas o los codos, asegúrate de hacer un descanso. El plank es un gran ejercicio, pero es importante escuchar a tu cuerpo y hacer descansos cuando sea necesario. Si sigues estos sencillos consejos, podrás disfrutar con seguridad de todos los beneficios que ofrece el plank.

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